Präventionstraining

Das vorliegende Trainingsinterventionsprogramm wurde im Rahmen des WVL-Projekts "RanRücken" durch ein nationales Forschungsnetzwerk entwickelt und evaluiert (WVL = Wissenschafliches Verbundsystem Leistungssport). Das Forschungsprojekt wurde in den Jahren 2011-2018 vom Bundesinstitut für Sportwissenschaft (BISp) gefördert um neue Wege zu finden, Rückenschmerzen vorzubeugen, zu diagnostizieren und zu behandeln (siehe auch Webseite ranruecken.de).

Die Wirksamkeit dieses Programmes konnte in einer großen Multicenter-Studie mit über 1500 Patientinnen und Patienten sowie in vielen kleinen Begleitstudien bei Sportlerinnen und Sportlern nachgewiesen werden.

Es führt neben einer Reduktion von Rückenschmerzen sowohl zu einer verbesserten Kraftfähigkeit der Rückenmuskulatur als auch zu einer Verbesserung der durch Rückenschmerz hervorgerufenen Einschränkungen im täglichen Leben. Zusätzlich zu den positiven Effekten auf den Rückenschmerz wird durch eine erhöhte Reaktionsfähigkeit der Rumpfmuskulatur eine Basis geschaffen, um den extrem hohen Anfor- derungen und Belastungen im Hochleistungssport entgegenzuwirken.

Das Autorenteam "nationales Forschungsnetzwerk MiSpEx" hat neben den vorliegenden Videos auch die Broschüre

Ran Rücken Sport
Perturbationstraining zur Prävention im Breiten- und Spitzensport

erstellt, aus der die Erläuterungen zu den Übungen sowie die Texte in diesen Vorbemerkungen stammen.

 

Handhabung des Programms:

Der Übungskatalog soll Trainierenden im Breiten- und Leistungssport als Trainingshilfe dienen. Die ersten sieben Kapitel umfassen Grundübungen, die in verschiedene Level unterteilt sind. Bei den Grundübungen handelt es sich um Kniebeuge, Ausfallschritt, Standwaage, Vierfüßler/Liegestütz, Schwebesitz, Bauchlage und Seitstütz. Die Übungsfolge ist charakterisiert durch ansteigende Schwierigkeit und Instabilität. Perturbationen (Störreize) erhöhen zusätzlich die Effizienz des neuromuskulären Trainings. Dieses Trainingskonzept kann sportartübergreifend zur Rumpfstabilisierung eingesetzt werden.

Nach den Grundübungen werden im Kapitel 8 beispielhafte Übungen für das Warm-up und Cool-down aufgezeigt. In dieser Auswahl steht der mobilisierende und aktivierende Aspekt als Vorbereitung für das eigentliche sensomotorische Training im Vordergrund. Diese können beliebig in das Training integriert werden.

Kapitel 9 beschreibt den sportartspezifischen Transfer des Ran Rücken Konzeptes am Beispiel der Sportart Hockey. Die Grundprinzipien bleiben erhalten und werden durch sportbezogene Anforderungen ergänzt. Die Integration von Technikaspekten, bekannten Bewegungsmustern und die Hinzunahme des Sportgerätes stellen Möglichkeiten des sportartspezifischen Transfers dar.

Es wird empfohlen mit dem Level 1 zu beginnen. Die Progression kann anfangs schnell bis zum Erreichen des persönlichen Trainingslevels erfolgen. Ziel ist das Training im individuellen Grenzbereich der koordinativen Fähigkeiten. Fortschritt oder Variation der Übung sollte bei stabiler werdenden Bewegungsmustern erwägt werden. Auch ein Rückschritt in vorherige Level kann im Training sinnvoll sein (Steigerung der Mobilität, Aufwärmen).

Wiederholungen und Pausen:

In der Regel werden bei gleichseitigen Bewegungen drei Sätze á zehn Wiederholungen und bei einseitigen Bewegungen drei Sätze á fünf Wiederholungen pro Seite durchgeführt. Dabei werden die fünf Wiederholungen am Stück mit einem anschließendem Seitenwechsel ohne Pause absolviert. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sollten etwa 30 Sekunden betragen.

Benutzte Materialien:

-  Matte
-  Instabile Unterlage (z.B. Bosu)
-  Gewichte wie Kurzhanteln oder Langhantel
-  Gymnastik-Stab
-  Slashpipes in verschiedenen Größen

 

 

Aufgrund der komplexen Bewegungsabfolge setzen diese Übung die Beherrschung einer technisch sauberen Kniebeuge voraus. Auf folgende Technikmerkmale ist zu achten:

• schulterbreiter Stand, Fußspitzen zeigen leicht nach außen
• Knie sind über dem Sprunggelenk (Einfallen unbedingt vermeiden!)
• Gesäß nach hinten unten bewegen, anschließende Beugung der Knie
• stetiger Fersenkontakt zur Unterlage
• die Bauchmuskulatur bleibt immer angespannt und verhindert eine Überstreckung
• Vermeidung einer Wirbelsäulenbeugung, Brustbein anheben, Kopf aufgerichtet, Blick nach vorne.

 

1.1 Kniebeuge (überkopf) + Hüftkippung

Von der aufrechten Position mit gestreckten Armen in die Kniebeuge (90°), in der tiefen Position das Becken kippen und aufrichten, zurück in die Ausgangsposition.

• Knie parallel
• Oberkörper aufrecht
• Arme nach hinten gestreckt, Blick geradeaus
• Umfang: 3 x 10 Wdh.
• Material: Stab

 

1.2 Kniebeuge (überkopf) + Rotation in tiefer Position

Von der aufrechten Position mit gestreckten Armen in die Kniebeuge (90°), in der tiefen Position maximal nach links und nach rechts rotieren, zurück in die Ausgangsposition.

• Keine Knieverschiebung! Knie parallel
• Oberkörper aufrecht
• Arme nach hinten gestreckt
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Stab

 

1.3 Kniebeuge (überkopf) auf Bosu mit Langhantel

Von der aufrechten Position mit gestreckten Armen in die Kniebeuge (90°), in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.

• Knie parallel
• Oberkörper aufrecht
• Arme nach hinten gestreckt, Blick geradeaus
• Umfang: 3 x 10 Wdh.
• Material: Bosu, Langhantel

 

1.4 Kniebeuge (überkopf) auf Bosu mit Langhantel + Rotation

Von der aufrechten Position mit gestreckten Armen in die Kniebeuge (90°), in der tiefen Position maximal nach links und nach rechts rotieren, zurück in die Ausgangsposition.

• Keine Knieverschiebung! Knie parallel
• Oberkörper aufrecht
• Arme nach hinten gestreckt
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Bosu, Langhantel

 

1.5 Kniebeuge auf Bosu mit Slashpipe

Von der aufrechten Position mit der Slashpipe vor der Brust in die Kniebeuge (90°), in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.

• Knie parallel
• Hüfte nach vorne gekippt
• Oberkörper aufrecht, Blick geradeaus
• Umfang: 3 x 10 Wdh.
• Material: Bosu, Slashpipe

 

1.6 Kniebeuge (überkopf) auf Bosu mit Slashpipe

Von der aufrechten Position mit der Slashpipe über Kopf in die Kniebeuge (90°), in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.

• Knie parallel
• Hüfte nach vorne gekippt
• Oberkörper aufrecht, Blick geradeaus
• Umfang: 3 x 10 Wdh.
• Material: Bosu, Slashpipe

 

1.6.1 Kniebeuge (überkopf) auf Bosu mit einseitigem Gewicht

Von der aufrechten Position mit der Hantel auf der Schulter gehalten in die Kniebeuge (90°), in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.

• Knie parallel
• Hüfte nach vorne gekippt
• Oberkörper aufrecht Blick geradeaus
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Bosu, Hantel

 

1.7 Kniebeuge auf Bosu mit Slashpipe + Beugen/Strecken

Von der aufrechten Position mit der Slashpipe vor der Brust in die Kniebeuge (90°), dabei die Slashpipe über den Kopf strecken, in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.

• Knie parallel
• Hüfte nach vorne gekippt
• Oberkörper aufrecht, Blick geradeaus
• Umfang: 3 x 10 Wdh.
• Material: Bosu, Slashpipe

 

1.7.1 Kniebeuge auf Bosu mit einseitigem Gewicht

Von der aufrechten Position mit der Hantel auf der Schulter in die Kniebeuge (90°), in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.

• Knie parallel
• Hüfte nach vorne gekippt
• Oberkörper aufrecht Blick geradeaus
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Bosu, Hantel

 

1.7.2 Kniebeuge auf Bosu mit einseitigem Gewicht + Beugen/Strecken

Von der aufrechten Position mit der Hantel auf der Schulter in die Kniebeuge (90°), dabei die Hantel über den Kopf strecken, in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.

• Knie parallel
• Hüfte nach vorne gekippt
• Oberkörper aufrecht Blick geradeaus
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Bosu, Hantel

 

1.8 Kniebeuge (überkopf) auf Bosu mit Slashpipe + Rotation

Von der aufrechten Position mit gestreckten Armen in die Kniebeuge (90°), in der tiefen Position maximal nach links und nach rechts rotieren, zurück in die Ausgangsposition.

• Keine Knieverschiebung! Knie parallel
• Oberkörper aufrecht
• Arme nach hinten gestreckt
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Bosu, Slashpipe

 

1.8.1 Kniebeuge (überkopf) auf Bosu mit einseitigem Gewicht + Rotation

Von der aufrechten Position mit der Hantel am gestreckten Arm in die Kniebeuge (90°), in der tiefen Position maximal nach links und nach rechts rotieren, zurück in die Ausgangsposition.

• Keine Knieverschiebung! Knie parallel
• Oberkörper aufrecht
• Arme nach hinten gestreckt
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Bosu, Hantel

 

 

Der Ausfallschritt stellt eine Differenzierung der Kniebeuge dar, wobei der Schwerpunkt auf der einseitigen Belastung liegt. Auf folgende Technikmerkmale ist zu achten:

• Fußspitzen zeigen nach vorne, geringe Spurbreite, hinterer Fuß wird mit den Zehen aufgesetzt
• Hüfte tief absenken, hinteres Knie berührt fast den Boden, beide Knie am tiefsten Punkt im rechten Winkel
• das vordere Knie über dem Sprunggelenk und nicht vor den Zehen
• der Oberkörper ist aufgerichtet, Brustbein anheben, Kopf aufgerichtet, Blick nach vorne
• die Slashpipe wird auf den Schultern gehalten („High bar“)

 

2.1 Dynamischer Ausfallschritt rückwärts mit Slashpipe

Von der aufrechten Position mit der Slashpipe auf den Schultern in den Ausfallschritt nach hinten, in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.

• Gewicht auf dem vorderen Fuß Kraftvoller Abdruck nach hinten
• Oberkörper aufrecht, Rumpfspannung
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Slashpipe

 

2.2 Dynamischer Ausfallschritt vorwärts mit Slashpipe

Von der aufrechten Position mit der Slashpipe auf den Schultern in den Ausfallschritt nach vorne, in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.

• Gewicht auf dem vorderen Fuß Kraftvoller Abdruck nach vorne
• Oberkörper aufrecht Rumpfspannung
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Slashpipe

 

2.3 Kniebeuge im Ausfallschritt mit Slashpipe

Von dem hohen Ausfallschritt mit der Slashpipe auf den Schultern in die einseitige Kniebeuge (90°), in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.

• Gewicht auf dem vorderen Fuß
• Oberkörper aufrecht, Rumpfspannung
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Slashpipe

 

2.4 Kniebeuge im Ausfallschritt auf Bosu mit Slashpipe

Von dem hohen Ausfallschritt mit der Slashpipe auf den Schultern in die einseitige Kniebeuge (90°), in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.

• Gewicht auf dem vorderen Fuß
• Oberkörper aufrecht, Rumpfspannung
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Bosu (hinten), Slashpipe

 

2.5 Kniebeuge im Ausfallschritt auf Bosu (Fußspitze) mit Slashpipe

Von dem hohen Ausfallschritt mit der Slashpipe auf den Schultern in die einseitige Kniebeuge (90°), in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.

• Gewicht auf dem vorderen Fuß
• Nur die Fußspitze hat Kontakt zum Bosu
• Oberkörper aufrecht, Rumpfspannung
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Bosu (hinten), Slashpipe

 

2.6 Kniebeuge im Ausfallschritt auf zwei Bosus ohne Slashpipe

Von dem hohen Ausfallschritt in die einseitige Kniebeuge (90°), in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.

• Gewicht auf dem vorderen Fuß
• Oberkörper aufrecht, Rumpfspannung
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: 2 x Bosu

 

2.7 Kniebeuge im Ausfallschritt auf zwei Bosus mit Slashpipe

Von dem hohen Ausfallschritt mit der Slashpipe auf den Schultern in die einseitige Kniebeuge (90°), in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.

• Gewicht auf dem vorderen Fuß
• Oberkörper aufrecht, Rumpfspannung
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: 2 x Bosu, Slashpipe

 

2.8 Kniebeuge im Ausfallschritt auf zwei Bosus (Fußspitze) mit Slashpipe

Von dem hohen Ausfallschritt mit der Slashpipe auf den Schultern in die einseitige Kniebeuge (90°), in der tiefen Position stabilisieren, zurück in die Ausgangsposition.

• Gewicht auf dem vorderen Fuß
• Nur die Fußspitze hat Kontakt zum Bosu
• Oberkörper aufrecht, Rumpfspannung
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: 2 x Bosu, Slashpipe

 

 

Die Standwaage stellt eine instabile Übung zur Verbesserung der Rumpfstabilität dar. Auf folgende Technikmerkmale ist zu achten:

• einbeinige Ausführung, gleichmäßige Fußsohlenbelastung
• Standbein leicht gebeugt, Spielbein gestreckt und in Verlängerung des Oberkörpers
• Gesäßspannung, Wirbelsäule aufrecht, Bauchspannung
• Schulterblätter aktiv nach hinten unten
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Oberkörper leitet die Bewegung ein.

Die Grundlage wird mit der halben Standwaage 45° auf stabilem Untergrund gelegt. Im weiteren Verlauf wird die Standwaage 90° durch Zusatzbewegungen und -gewichte ergänzt.

 

3.1 Standwaage 45° (stabil) + Bein nach außen führen

Von der aufrechten Position mit den Händen in den Hüften, in die Rumpfvorbeuge (45°) mit nach hinten gestrecktem Spielbein, dort das Bein horizontal nach außen bewegen, zurück in die Ausgangsposition.

• Standbein leicht gebeugt
• Hüfte gerade (Spielbeinseite tief)
• Rumpfspannung
• Spielbein aktiv nach hinten strecken
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite

 

3.2 Standwaage 90° (stabil) + Bein nach außen führen

Von der aufrechten Position mit den Händen in den Hüften, in die Rumpfvorbeuge (90°) mit nach hinten gestrecktem Spielbein, dort das Spielbein horizontal nach außen bewegen, zurück in die Ausgangsposition.

• Standbein leicht gebeugt
• Hüfte gerade (Spielbeinseite tief)
• Rumpfspannung
• Spielbein aktiv nach hinten strecken
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite

 

3.3 Standwaage mit Gewicht (Einbeiniges Kreuzheben)

Von der aufrechten Position mit der Langhantel vor der Hüfte, in die Rumpfvorbeuge (90°) mit nach hinten gestrecktem Spielbein, die Langhantel Richtung Boden führen, zurück in die Ausgangsposition.

• Standbein leicht gebeugt
• Hüfte gerade (Spielbeinseite tief)
• Rumpfspannung
• Spielbein aktiv nach hinten strecken
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Langhantel

 

3.4 Standwaage mit Gewicht (Einbeiniges Kreuzheben) + Rudern

Von der aufrechten Position mit der Langhantel vor der Hüfte, in die Rumpfvorbeuge (90°) mit nach hinten gestrecktem Spielbein, die Langhantel Richtung Boden führen, nach einem Ruderzug zurück in die Ausgangsposition.

• Standbein leicht gebeugt
• Hüfte gerade (Spielbeinseite tief)
• Rumpfspannung
• Spielbein aktiv nach hinten strecken
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Langhantel

 

3.5 Standwaage auf Balance Pad

Von der aufrechten Position mit den Händen in den Hüften, in die Rumpfvorbeuge (90°) mit nach hinten gestrecktem Spielbein, dort das Spielbein horizontal nach außen bewegen, zurück in die Ausgangsposition.

• Standbein leicht gebeugt
• Hüfte gerade (Spielbeinseite tief)
• Rumpfspannung
• Spielbein aktiv nach hinten strecken
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Balance Pad

 

3.6 Standwaage auf Balance Pad mit Gewicht + Rudern

Von der aufrechten Position mit der Langhantel vor der Hüfte, in die Rumpfvorbeuge (90°) mit nach hinten gestrecktem Spielbein, die Langhantel Richtung Boden führen, nach einem Ruderzug zurück in die Ausgangsposition.

• Standbein leicht gebeugt
• Hüfte gerade (Spielbeinseite tief)
• Rumpfspannung
• Spielbein aktiv nach hinten strecken
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Balance Pad, Langhantel

 

3.7 Standwaage mit mittlerer Slashpipe + Rudern

Von der aufrechten Position mit der Slashpipe vor der Hüfte, in die Rumpfvorbeuge (90°) mit nach hinten gestrecktem Spielbein, die Slashpipe Richtung Boden führen, nach einem Ruderzug zurück in die Ausgangsposition.

• Standbein leicht gebeugt
• Hüfte gerade (Spielbeinseite tief)
• Rumpfspannung
• Spielbein aktiv nach hinten strecken
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Slashpipe

 

3.8 Standwaage auf Balance Pad mit mittlerer Slashpipe + Rudern

Von der aufrechten Position mit der Slashpipe vor der Hüfte, in die Rumpfvorbeuge (90°) mit nach hinten gestrecktem Spielbein, die Slashpipe Richtung Boden führen, nach einem Ruderzug zurück in die Ausgangsposition.

• Standbein leicht gebeugt
• Hüfte gerade (Spielbeinseite tief)
• Rumpfspannung
• Spielbein aktiv nach hinten strecken
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Balance Pad, Slashpipe

 

 

Durch die Vierpunkt-Position wird der Fokus speziell auf die Kräftigung der Rumpfstabilisatoren gelegt. Auf folgende Technikmerkmale ist zu achten:

• Füße aufgestellt, Knie hüftbreit, Hände schulterbreit und zeigen nach vorne
• Knie- und Handgelenke jeweils unter Hüft- und Schultergelenke
• Ellenbogen leicht gebeugt, Wirbelsäule aufrecht, Bauchspannung
• Schulterblätter aktiv nach hinten unten
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Als Grundlage für spätere Stabilisationsreize werden zu Beginn mobilisierende Übungen durchgeführt. Diese beinhalten die Bewegung der Wirbelsäule in Richtung Beugung und Streckung, sowie in der Rotation. Durch Reduktion der Unterstützungsfläche und der Hinzunahme von instabilen Untergründen sowie von Gewicht, wird dann der Schwerpunkt auf die Kräftigung verlagert.

 

4.1 Vierfüßler + maximale Wirbelsäulen Beugung und Streckung

In dem Vierfüßlerstand die gesamte Wirbelsäule maximal beugen, danach maximal strecken, den Kopf dabei mitbewegen.

• Kinn auf die Brust (beugen)
• Bauch und Gesäß anspannen (beugen)
• Blick nach vorne/oben (strecken)
• Aktiv durchhängen (Rückenspannung)
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh.

 

4.2 Vierfüßler - Rotation

In dem Vierfüßlerstand den Arm nach vorne strecken, dann zur Seite und aufrotieren, der Blick folgt der Hand, zurück in die Ausgangsposition.

• Arm hoch und gestreckt
• Schulterblatt nach hinten unten
• Rotation: Arm hinterherschauen
• Hüfte gerade halten
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite

 

4.3 Hoher Vierfüßler + Rotation

In dem Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien, den Arm nach vorne strecken, dann zur Seite und aufrotieren, der Blick folgt der Hand, zurück in die Ausgangsposition.

• Arm hoch und gestreckt
• Schulterblatt nach hinten unten
• Hüfte gerade halten
• Knie bleiben auf einer Höhe
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite

 

4.4 Hoher Vierfüßler + Rotation mit Gewicht

In dem Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien, den Arm mit der Hantel nach vorne strecken, dann zur Seite und aufrotieren, der Blick folgt der Hand, zurück in die Ausgangsposition.

• Arm hoch und gestreckt
• Schulterblatt nach hinten unten
• Hüfte gerade halten
• Knie bleiben auf einer Höhe
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Hantel

 

4.5 Hoher Vierfüßler auf Balance Pad + Rotation mit Gewicht

In dem Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien, den Arm mit der Hantel nach vorne strecken, dann zur Seite und aufrotieren, der Blick folgt der Hand, zurück in die Ausgangsposition.

• Arm hoch und gestreckt
• Schulterblatt nach hinten unten
• Hüfte gerade halten
• Knie bleiben auf einer Höhe
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Balance Pad, Hantel

 

4.6 Hoher Vierfüßler auf Bosu + Rotation

 

In dem Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien, den Arm nach vorne strecken, dann zur Seite und aufrotieren, der Blick folgt der Hand, zurück in die Ausgangsposition.

• Arm hoch und gestreckt
• Schulterblatt nach hinten unten
• Hüfte gerade halten
• Knie bleiben auf einer Höhe
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Bosu

 

4.7 Hoher Vierfüßler auf Bosu + Rotation mit Gewicht

 

In dem Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien, den Arm mit der Hantel nach vorne strecken, dann zur Seite und aufrotieren, der Blick folgt der Hand, zurück in die Ausgangsposition.

Unterlage: instabil
Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite Material: Bosu, Hantel

• Arm hoch und gestreckt
• Schulterblatt nach hinten unten
• Hüfte gerade halten
• Knie bleiben auf einer Höhe
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Bosu, Hantel

 

4.8 Liegestütz + diagonaler Stütz

Aus der Liegestützposition langsam runtergehen, danach strecken, dabei diagonal Arm und Bein heben, nach der Stabilisation wieder in die Liegestützposition und die Seite wechseln.

• Körper gerade halten
• Hüfte gerade halten
• Arm + Bein hoch und gestreckt
• Endposition stabilisieren
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite

 

4.9 Liegestütz (explosiv) + diagonaler Stütz

Aus der Liegestützposition langsam runtergehen, explosiv strecken, dabei diagonal Arm und Bein heben, nach der Stabilisation wieder in die Liegestützposition und die Seite wechseln.

• Körper gerade halten
• Hüfte gerade halten
• Arm + Bein hoch und gestreckt Endposition stabilisieren
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite

 

4.10 Liegestütz auf Gymnastikball

Aus der Liegestützposition mit fast gestreckten Armen auf dem Gymnastikball, die Arme langsam beugen, die Position halten und stabilisieren ohne den Ball zu berühren, zurück in die Ausgangsposition.

• Arme immer gebeugt halten
• Körper gerade halten
• Endposition stabilisieren
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh.
• Material: Gymnastikball

 

4.11 Liegestütz auf Gymnastikball vorne und Bosu hinten

Aus der Liegestützposition mit fast gestreckten Armen auf dem Gymnastikball, die Arme langsam beugen, die Position halten und stabilisieren ohne den Ball zu berühren, zurück in die Ausgangsposition.

• Arme immer gebeugt halten
• Körper gerade halten
• Endposition stabilisieren
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh.
• Material: Bosu + Gymnastikball

 

4.12 Liegestütz auf zwei Gymnastikbällen

Aus der Liegestützposition mit fast gestreckten Armen auf dem Gymnastikball, die Arme langsam beugen, die Position halten und stabilisieren ohne den Ball zu berühren, zurück in die Ausgangsposition.

• Arme immer gebeugt halten
• Körper gerade halten
• Endposition stabilisieren
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh.
• Material: 2 x Gymnastikball

 

 

Die Unterstützungsfläche wird beim Schwebesitz deutlich reduziert, was zur großer Stabilisationsarbeit im gesamten Körper führt. Auf folgende Technikmerkmale ist zu achten:

• Füße angezogen und deutlich vom Boden abgehoben
• Knie und Hüfte gebeugt
• Oberkörper leicht nach hinten geneigt
• Wirbelsäule aufrecht, Bauchspannung
• Schulterblätter aktiv nach hinten unten
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Arme horizontal gestreckt.

Zunächst wird die Ruderbewegung im Schwebesitz auf stabilem Untergrund ausgeführt. Durch die Hinzunahme des Bosus und Gewichten wird der Trainingsreiz erhöht. Weitere Störungen der stabilen Position werden durch eine schnelle (explosive) Bewegungsausführung sowie durch den Einsatz von Slashpipes erreicht. Die Komplexität der Übung wird durch eine ergänzende Rotationskomponente gesteigert.

 

5.1 Rudern im Schwebesitz

Aus dem stabilen Schwebesitz mit gebeugten Knien und gestreckten Armen, die Beine strecken, gleichzeitig die Arme beugen und vor die Brust ziehen, zurück in die Ausgangsposition.

• Wirbelsäule gerade
• Oberkörper aufrecht
• Schulterblätter nach hinten/unten
• Arme nah am Körper
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh.

 

5.2 Sitzen auf Bosu

Instabiler Schwebesitz auf dem Bosu mit gebeugten Knien und gestreckten Armen, die Ausgangsposition stabilisieren.

• Wirbelsäule gerade
• Oberkörper aufrecht
• Arme nah am Körper
• Stabilisieren
• Unterlage: instabil
• Umfang: 30 Sek.
• Material: Bosu

 

5.3 Rudern auf Bosu

Aus dem instabilen Schwebesitz mit gebeugten Knien und gestreckten Armen, die Beine strecken, gleichzeitig die Arme beugen und vor die Brust ziehen, zurück in die Ausgangsposition.

• Wirbelsäule gerade
• Oberkörper aufrecht
• Schulterblätter nach hinten/unten
• Arme nah am Körper
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh.
• Material: Bosu

 

5.4 Rudern auf Bosu mit Gewicht

Aus dem instabilen Schwebesitz mit gebeugten Knien und gestreckten Armen, die Beine strecken, gleichzeitig die Arme beugen und vor die Brust ziehen, zurück in die Ausgangsposition.

• Wirbelsäule gerade
• Oberkörper aufrecht
• Schulterblätter nach hinten/unten
• Arme nah am Körper
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh.
• Material: Bosu, Hantel (-scheibe)

 

5.5 Rudern (explosiv) auf Bosu mit Gewicht

Aus dem instabilen Schwebesitz mit gebeugten Knien und gestreckten Armen, die Beine explosiv strecken, gleichzeitig die Arme explosiv beugen und vor die Brust ziehen, stabilisieren und zurück in die Ausgangsposition.

• Wirbelsäule gerade
• Oberkörper aufrecht
• Schulterblätter nach hinten/unten
• Arme nah am Körper
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh.
• Material: Bosu, Hantel(-scheibe)

 

5.6 Sitzen auf Bosu mit Slashpipe

Instabiler Schwebesitz auf dem Bosu mit gebeugten Knien und gebeugten Armen, die Slashpipe vor der Brust halten und stabilisieren.

• Wirbelsäule gerade
• Oberkörper aufrecht
• Arme nah am Körper
• Slashpipe in Waage stabilisieren
• Unterlage: instabil
• Umfang: 30 Sek.
• Material: Bosu, Slashpipe

 

5.7 Sitzen auf Bosu mit Slashpipe + langsame Rotation

Aus dem instabilen Schwebesitz mit gebeugten Knien und der Slashpipe vor der Brust, den Oberkörper maximal nach links und rechts rotieren, zurück in die Ausgangsposition.

• Wirbelsäule gerade
  Oberkörper aufrecht
• Schulterblätter nach hinten/unten
• Slashpipe in Waage stabilisieren
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Bosu, Slashpipe

 

5.8 Rudern auf Bosu mit Slashpipe

Aus dem instabilen Schwebesitz mit gebeugten Knien und gestreckten Armen, die Beine strecken, gleichzeitig die Arme beugen und vor die Brust ziehen, zurück in die Ausgangsposition.

• Wirbelsäule gerade
• Schulterblätter nach hinten/unten
• Slashpipe vor dem Körper halten Slashpipe in Waage stabilisieren
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh.
• Material: Bosu, Slashpipe

 

5.9 Rudern (explosiv) auf Bosu mit Slashpipe

Aus dem instabilen Schwebesitz mit gebeugten Knien und gestreckten Armen, die Beine explosiv strecken, gleichzeitig die Arme explosiv beugen und vor die Brust ziehen, zurück in die Ausgangsposition.

• Wirbelsäule gerade
• Schulterblätter nach hinten/unten
• Slashpipe vor dem Körper halten
• Slashpipe in Waage stabilisieren
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh.
• Material: Bosu, Slashpipe

 

5.10 Kajak (explosiv) auf Bosu mit Slashpipe + Rotation

Aus dem instabilen Schwebesitz mit gebeugten Knien und der Slashpipe vor der Brust, die Slashpipe explosiv nach links unten bewegen, dann explosiv nach rechts unten, auf jeder Seite stabilisieren.

• Füße hochhalten
• Beine stabilisieren
• Wirbelsäule gerade
• Schulterblätter nach hinten/unten
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Bosu, Slashpipe

 

 

Durch die Übungen in der Bauchlage wird hauptsächlich die Muskulatur der Rückseite angesprochen und im Besonderen die des Rückens. Auf folgende Technikmerkmale ist zu achten:

• Bauchlage
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Arme horizontal gestreckt
• Bauch- und Gesäßspannung unbedingt halten
• Beine und Füße gestreckt
• Es sollte darauf geachtet werden, keine extreme Rumpfstreckung ohne Bauchspannung durchzuführen.

Die diagonale Anspannung in stabiler Position führt zu einer ersten Aktivierung der hinteren Muskelkette. Im weiteren Verlauf wird durch die Bewegung der Arme und Beine die gesamte rückwärtige Muskulatur angesprochen. Die Erhöhung der sensomotorischen und kräftigenden Reize soll durch die Hinzunahme des Bosus und des Gymnastikballes sowie Gewichten, bezie- hungsweise der Slashpipe erfolgen. Ergänzend zur Rumpfstreckung wird die Rotation genutzt, um das Bewegungsausmaß zu vergrößern und weitere Muskeln anzusprechen.

 

6.1 Arme + Beine diagonal anheben

Aus der Bauchlage mit gestreckten Armen und Beinen, diagonal Arm und Bein heben, dabei Kopf und Brustbein abheben, zurück in die Ausgangsposition.

• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Blick nach unten
• Bauchnabel einziehen
• Diagonal Druck gegen den Boden aufbauen
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite

 

6.2 Arme + Beine strecken

Aus der Bauchlage mit gestreckten Armen und Beinen, gleichzeitig beide Arme und Beine heben, dabei Kopf und Brustbein abheben, zurück in die Ausgangsposition.

• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Blick nach unten
• Bauchnabel einziehen
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh.

 

6.3 Arme + Beine diagonal anheben auf Bosu

Aus der Bauchlage auf dem Bosu mit gestreckten Armen und Beinen, diagonal Arm und Bein heben, dabei Kopf und Brustbein abheben, zurück in die Ausgangsposition.

• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Blick nach unten
• Bauchnabel einziehen
• Kein Bodenkontakt
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Bosu

 

6.4 Arme + Beine strecken auf Bosu

Aus der Bauchlage auf dem Bosu mit gestreckten Armen und Beinen, gleichzeitig beide Arme und Beine heben, dabei Kopf und Brustbein abheben, zurück in die Ausgangsposition.

• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Blick nach unten
• Bauchnabel einziehen
• Kein Bodenkontakt
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh.
• Material: Bosu

 

6.5 Arme + Beine strecken auf Bosu mit Gewicht

Aus der Bauchlage auf dem Bosu mit gestreckten Armen und Beinen, gleichzeitig beide Arme und Beine heben, dabei Kopf und Brustbein abheben, zurück in die Ausgangsposition.

• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Blick nach unten
• Bauchnabel einziehen
• Kein Bodenkontakt
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh.
• Material: Bosu, Hantel

 

6.6 Arme + Beine strecken auf Bosu mit Slashpipe

Aus der Bauchlage auf dem Bosu mit der Slashpipe auf den Schultern, den Oberkörper und die Beine heben, zurück in die Ausgangsposition.

• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Bauchnabel einziehen
• Kein Bodenkontakt
• Slashpipe in Waage
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh.
• Material: Bosu, Slashpipe

 

6.7 Oberkörperrotation um Längsachse auf Bosu mit Slashpipe

Aus der Bauchlage auf dem Bosu mit der Slashpipe auf den Schultern, den Oberkörper um die Längsachse rotieren, zurück in die Ausgangsposition.

• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Bauchnabel einziehen
• Kein Bodenkontakt
• Slashpipe in der Mitte stabilisieren
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Bosu, Slashpipe

 

6.8 Streckung auf Gymnastikball mit Gewicht/Slashpipe

Aus der Bauchlage auf dem Gymnastikball mit der Langhantel/Slashpipe auf den Schultern, den Oberkörper und die Beine heben, zurück in die Ausgangsposition.

• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Bauchnabel einziehen
• Kein Bodenkontakt
• Füße fixiert
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh.
• Material: Bosu, Langhantel, Slashpipe

 

 

Im Seitstütz wird neben der Schulter- und Hüftmuskulatur vorallem die seitliche Rumpfmuskulatur trainiert. In Kombination mit den vorherigen Übungen, kann dadurch eine verbesserte Stabilität in allen Bereichen des Körpers erreicht werden. Auf folgende Technikmerkmale ist zu achten:

• Seitlage, Füße, Knie, Hüfte und Schulter/Ellenbogen sind in einer Linie, ein Fuß hat Kontakt zum Boden, Beine geschlossen, Knie gestreckt
• Becken aktiv nach vorne schieben, Bauch- und Gesäßspannung
• Schultern aktiv nach hinten, Wirbelsäule gerade
• Ellenbogen unter der Schulter, oberer Arm in die Hüfte gestemmt
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Die statische Anspannung im Seitstütz dient als Grundlage einer adäquaten Ausführung der folgenden Übungen. Durch die Dynamik des Hebens und Senkens der Hüfte wird der Trainingsreiz erhöht. Zusätzlich werden instabile Unterlagen, weitere Bewegungen, wie die Rotation oder das Anheben des Beines und Änderungen der Bewegungsgeschwindigkeit genutzt, um den Schwierigkeitsgrad zu steigern. Die Hinzunahme eines Balles, dient als ein weiterer schwer zu kontrollierender Störreiz.

 

7.1 Seitstütz halten

Aus der Seitlage mit abgestütztem Unterarm das Becken abheben, sodass nur der Fuß und der Arm Kontakt zum Boden haben.

• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Becken in einer Linie mit Schulter und Knien
• Arm in die Hüfte gestemmt
• Unterlage: stabil
• Umfang: 30 Sek. pro Seite

 

7.2 Seitstütz + Hüftheben

Aus dem Seitstütz das Becken heben und senken, wobei das Becken den Boden nicht berührt.

• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Becken in einer Linie mit Schulter und Knien
• Arm in die Hüfte gestemmt
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh. pro Seite

 

7.3 Seitstütz mit abgehobenen Bein + Hüftheben

Aus dem Seitstütz mit abgehobenem Bein das Becken heben und senken, wobei das Becken den Boden nicht berührt.

• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Becken in einer Linie mit Schulter und Knien
• Arm in die Hüfte gestemmt
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh. pro Seite

 

7.4 Seitstütz + Ball rollen

Aus dem Seitstütz einen Ball zum Fuß rollen und diesen mit dem Fuß zurückspielen.

• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Becken in einer Linie mit Schulter und Knien
• Fuß kann abgelegt werden
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh. pro Seite
• Material: Ball

 

7.5 Seitstütz auf Bosu (Füße) + Ball rollen

Aus dem Seitstütz einen Ball zum Fuß rollen und diesen mit dem Fuß zurückspielen.

• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Becken in einer Linie mit Schulter und Knien
• Fuß kann abgelegt werden
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh. pro Seite
• Material: Bosu, Ball

 

7.6 Seitstütz + Rotation (explosiv)

Aus dem Seitstütz den Arm unter den Körper führen und anschließend explosiv nach oben strecken.

• Der Blick folgt der Hand
• Becken in einer Linie mit Schulter und Knien
• Maximales Bewegungsausmaß
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh. pro Seite

 

7.7 Seitstütz auf Bosu + Rotation (explosiv)

Aus dem Seitstütz mit den Füßen auf dem Bosu, den Arm unter den Körper führen und anschließend explosiv nach oben strecken.

• Der Blick folgt der Hand
• Becken in einer Linie mit Schulter und Knien
• Maximales Bewegungsausmaß
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh. pro Seite
• Material: Bosu

 

7.8 Seitstütz auf zwei Bosus + Rotation (explosiv)

Aus dem Seitstütz mit den Füßen und dem Unterarm auf dem Bosu, den Arm unter den Körper führen und anschließend explosiv nach oben strecken.

• Der Blick folgt der Hand
• Becken in einer Linie mit Schulter und Knien
• Maximales Bewegungsausmaß
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh. pro Seite
• Material: 2 x Bosu

 

7.9 Seitstütz auf Gymnastikball halten

Den Seitstütz mit beiden Füßen gespreizt auf dem Gymnastikball und dem Unterarm auf dem Boden stabilisieren.

• Becken in einer Linie mit Schulter und Knien
• Arm in die Hüfte gestemmt
• Unterlage: instabil
• Umfang: 30 Sek. pro Seite
• Material: Gymnastikball

 

7.10 Seitstütz auf Gymnastikball + Rotation (explosiv)

Aus dem Seitstütz mit den Füßen auf dem Gymnastikball, den Arm unter den Körper führen und anschließend explosiv nach oben strecken.

• Der Blick folgt der Hand
• Becken in einer Linie mit Schulter und Knien
• Maximales Bewegungsausmaß
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh. pro Seite
• Material: Gymnastikball

 

7.11 Seitstütz auf Gymnastikball + Seitenwechsel

Aus dem Unterarmstütz mit den Füßen auf dem Gymnastikball, den Arm nach oben strecken, zurück in die Ausgangsposition und den anderen Arm nach oben strecken.

• Der Blick folgt der Hand
• Becken in einer Linie mit Schulter und Knien
• Maximales Bewegungsausmaß
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh. pro Seite
• Material: Gymnastikball

 

7.11.1 Seitstütz auf Gymnastikball + Seitenwechsel (explosiv)

Aus dem Unterarmstütz mit den Füßen auf dem Gymnastikball, den Arm explosiv nach oben strecken, zurück in die Ausgangsposition und den anderen Arm explosiv nach oben strecken.

• Der Blick folgt der Hand
• Becken in einer Linie mit Schulter und Knien
• Maximales Bewegungsausmaß
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh. pro Seite
• Material: Gymnastikball

 

 

In diesem Abschnitt werden eine Reihe von Übungen vorgestellt, die für das Aufwärmen und zur Mobilisation genutzt werden können. Zusätzlich können diese Übungen auch als Inspirationen für weitere sensomotorische Reihen verstanden werden. Der Fokus des Ran Rücken Programmes liegt auf der Reduzierung von Rückenbeschwerden und auf der Stabilisation der Rumpfmuskulatur. Jedoch sind ein Transfer und eine Anpassung auf die Anforderungen einer beliebigen Sportart an den Körper erwünscht.

Der gekreuzte Ausfallschritt, der Skorpion, die Dreh-Dehn-Lagerung, der Ausfallschritt mit Rotation, der Handwalk und das Bett des Fakirs sind klassische Mobilisations- und Aufwärmübungen. Ziele der Übungen sind eine verbesserte Gelenkmobilität, eine Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems sowie eine Erhöhung der Muskelspannung als Vorbereitung für sportliche Aktivität. Außerdem sollen sie dazu beitragen das Konzentrationslevel der Sportlerinnen und Sportler anzuheben.

Die dynamische Brücke und das Beinheben mit Zusatzgewicht sind weitere Übungen mit anderen Stabilisations- und Zusatzkomponenten, welche in sensomotorische Reihen umgewandelt werden könnten.

 

8.1 Gekreuzter Ausfallschritt (Mobilisation)

Aus dem aufrechten Stand mit druckvoll gefalteten Händen vor der Brust, das Bein hinter dem Standbein maximal nach außen stellen und das Knie nach unten bewegen.

• Oberkörper aufrecht
• Hüfte gerade halten
• Maximales Bewegungsausmaß
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Dauer: ca. 3-4 Sek. halten
• Pause: ca. 20 Sek.

 

8.2 Skorpion (Mobilisation)

Aus der Bauchlage mit seitlich abgespreizten Armen den Fuß zum gegenüberliegenden Arm führen, danach zurück in die Bauchlage und das Bein wechseln.

• Schultern auf dem Boden
• Unteres Bein strecken
• Blick vom Fuß weg
• (mit der Hand den Fuß greifen)
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Dauer: ca. 3-4 Sek.
• Pause: halten ca. 20 Sek.

 

8.3 Dreh-Dehn-Lagerung (Mobilisation)

Aus der Seitlage mit 90° gebeugten Beinen, die Arme seitlich abgespreizt neben den Körper legen, an- schließend das untere Bein strecken und das obere Bein mit der Hand auf dem Boden drücken.

• Schultern auf dem Boden
• Unteres Bein strecken
• Blick vom Fuß weg
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Dauer: ca. 5 Sek. halten
• Pause: ca. 20 Sek.

 

8.4 Ausfallschritt mit Rotation (Mobilisation)

Aus dem aufrechten Stand in den Ausfallschritt und den Oberkörper nach links und rechts rotieren, zurück in die Ausgangsposition.

• Oberkörper aufrecht
• Hüfte gerade halten
• Maximales Bewegungsausmaß
• Der Blick folgt der Hand
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Dauer: ca. 3-4 Sek.
• Pause: halten ca. 20 Sek.

 

8.4.1 Ausfallschritt mit vorgeneigtem Oberkörper und Rotation (Mobilisation)

Aus dem aufrechten Stand in den Ausfallschritt und die Hände neben den Fuß stellen, zur Seite des vorderen Beines rotieren und den Arm nach oben strecken, anschließender Seitenwechsel.

• Hüfte gerade halten
• Maximales Bewegungsausmaß
• Der Blick folgt der Hand
• Knie nah am Boden
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Dauer: ca. 3-4 Sek.
• Pause: halten ca. 20 Sek.

 

8.5 Handwalk (Mobilisation)

Aus dem aufrechten Stand mit den Händen zum Boden und langsam die Hände nach vorne setzen bis zur gestreckten Bauchlage, danach durch das Vorsetzen der Füße zurück in den Stand.

• Knie strecken
• Bewegung aus den Fußgelenken
• Maximales Bewegungsausmaß
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Dauer: ca. 3-4 Sek.
• Pause: halten ca. 20 Sek.

 

8.6 Bett des Farkirs I + Rotation

Beine auf dem Boden und die Schultern auf dem Gymnastikball, beide Arme nach oben strecken und nach links und rechts rotieren.

• Füße möglichst eng
• Hüfte stabil – Rotation nur in der Wirbelsäule
• Hüfte in einer Linie mit Knie und Schultern
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Gymnastikball

 

8.7 Bett des Fakirs II + Seitliches Rollen (1)
       Bett des Fakirs II + Seitliches Rollen (2)

Beine auf dem Boden und die Schultern auf dem Gymnastikball, beide Arme zur Seite strecken und den Oberkörper nach links und rechts verschieben.

• Füße möglichst eng
• Hüfte stabil
• Arme horizontal halten
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Gymnastikball

 

8.8 Beinheben + Slashpipe (stabil)

Aus der Bauchlage mit den Armen neben dem Körper und der Slashpipe an den Füßen, die Beine gestreckt nach oben bewegen und langsam nach unten führen.

• Knie strecken
• Lendenwirbelsäule hält Kontakt zum Boden
• Bauchnabel einziehen
• Slashpipe in Waage
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh.
• Material: Slashpipe

 

8.8.1 Beinheben + Slashpipe (instabil)

Aus der Bauchlage mit den Armen vor dem Körper verschränkt und der Slashpipe an den Füßen, die Beine gestreckt nach oben bewegen und langsam nach unten führen.

• Knie strecken
• Lendenwirbelsäule hält Kontakt zum Boden
• Bauchnabel einziehen
• Slashpipe in Waage
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh.
• Material: Slashpipe

 

8.9 Dynamische Brücke (stabil) (SlingsGymnastikball)

Schultern auf dem Boden, die Arme seitlich am Körper und die Füße auf dem Gymnastikball, aus dieser Position die Knie beugen und den Ball zum Körper rollen, danach die Beine strecken.

• Arme möglichst eng
• Hüfte nach oben gestreckt
• Spannung im Gesäß
• Maximales Bewegungsausmaß
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh. pro Seite
• Material: Gymnastikball

 

8.9.1 Dynamische Brücke (instabil) (SlingsGymnastikball)

Schultern auf dem Boden, die Arme vor dem Körper verschränkt und die Füße auf dem Gymnastikball, aus dieser Position die Knie beugen und den Ball zum Körper rollen, danach die Beine strecken.

• Hüfte nach oben gestreckt
• Spannung im Gesäß
• Maximales Bewegungsausmaß
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh. pro Seite
• Material: Gymnastikball

 

8.9.2 Dynamische Brücke (einbeinig) (SlingsGymnastikball)

Schultern auf dem Boden, die Arme seitlich am Körper und die Füße auf dem Gymnastikball, aus dieser Position ein Bein abheben und das andere Knie beugen, danach das Bein strecken und wechseln.

• Hüfte nach oben gestreckt
• Spannung im Gesäß
• Maximales Bewegungsausmaß
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh. pro Seite
• Material: Gymnastikball

 

 

Ein großes Ziel des Ran Rücken Projektes ist der Transfer in den Sport. Dabei soll das Konzept des sensomotorischen Trainings mit den zahlreichen positiven Effekten auf die jeweiligen sportartspezifischen Anforderungen übertragen werden. Der systematische Aufbau von Übungsreihen mit einer Progression an Schwierigkeit und Instabilität sollte beibehalten werden. Des Weiteren sollte darauf geachtet werden, dass jede Variation einer Übung den Sportlerinnen und Sportlern eine neue Möglichkeit bietet, im Grenzbereich der eigenen koordinativen Fähigkeiten zu trainieren.

Durch diesen Übungskatalog sollen alle Trainerinnen und Trainer sowie die Sportlerinnen und Sportler dazu motiviert werden, ein instabiles, sensomotorisches Training in ihren Sport zu integrieren.

 

9.1 Ball dribbeln im Zehenstand

Aus dem Zehenstand mit gebeugten Knien, den Ball am gestreckten Arm mit dem Schläger, weit entfernt um den Körper führen; vorne, in der Mitte und hinten wird der Ball gedribbelt.

• Beine gebeugt
• Rumpfspannung
• Maximales Bewegungsausmaß
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Hockeyschläger + Ball

 

9.2 Ball dribbeln im Zehenstand auf Balance Pad

Aus dem Zehenstand mit gebeugten Knien, den Ball am gestreckten Arm mit dem Schläger, weit entfernt um den Körper führen; vorne, in der Mitte und hinten wird der Ball gedribbelt.

• Beine gebeugt
• Rumpfspannung
• Maximales Bewegungsausmaß
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Hockeyschläger + Ball

 

9.3 Ball dribbeln im Einbeinstand

Aus dem Einbeinstand mit gebeugtem Knie, den Ball am gestreckten Arm mit dem Schläger, weit entfernt um den Körper führen; vorne, in der Mitte und hinten wird der Ball gedribbelt.

• Beine gebeugt
• Rumpfspannung
• Maximales Bewegungsausmaß
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Hockeyschläger + Ball

 

9.4 Ball dribbeln im Einbeinstand auf Balance Pad

Aus dem Einbeinstand mit gebeugtem Knie, den Ball am gestreckten Arm mit dem Schläger, weit entfernt um den Körper führen; vorne, in der Mitte und hinten wird der Ball gedribbelt.

• Beine gebeugt
• Rumpfspannung
• Maximales Bewegungsausmaß
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Hockeyschläger + Ball

 

9.5 Passen + Dribbeln des Balles im Zehenstand

Aus dem Zehenstand mit gebeugten Knien, den Ball annehmen, dribbeln und dem Partner zurückspielen.

• Knie gebeugt
• Rumpfspannung
• Schnelles variables Passen
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh.
• Material: Hockeyschläger + Ball

 

9.6 Passen + Dribbeln des Balles im Zehenstand auf Balance Pad

Aus dem Zehenstand mit gebeugten Knien, den Ball annehmen, dribbeln und dem Partner zurückspielen.

• Knie gebeugt
• Rumpfspannung
• Schnelles variables Passen
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Hockeyschläger + Ball

 

9.7 Passen + Dribbeln des Balles im Einbeinstand

Aus dem Einbeinstand mit gebeugtem Knie, den Ball annehmen, dribbeln und dem Partner zurückspielen.

• Knie gebeugt
• Rumpfspannung
• Schnelles variables Passen
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Hockeyschläger + Ball

 

9.8 Passen + Dribbeln des Balles im Einbeinstand auf Balance Pad

Aus dem Einbeinstand mit gebeugtem Knie, den Ball annehmen, dribbeln und dem Partner zurückspielen.

• Knie gebeugt
• Rumpfspannung
• Schnelles variables Passen
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Hockeyschläger + Ball

 

9.9 Ball dribbeln im Seitstütz

Aus dem Seitstütz, den Ball mit dem Schläger vor dem Körper nach unten spielen, dort stoppen und wieder zurückspielen.

• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Becken in einer Linie mit Schulter und Knien
• Ball schnell spielen
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh. pro Seite
• Material: Hockeyschläger + Ball

 

9.10 Ball dribbeln im Seitstütz auf Bosu

Aus dem Seitstütz, den Ball mit dem Schläger vor dem Körper nach unten spielen, dort stoppen und wieder zurückspielen.

• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Becken in einer Linie mit Schulter und Knien
• Ball schnell spielen 
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 10 Wdh. pro Seite
• Material: Hockeyschläger + Ball

 

9.11 Ball dribbeln im Seitstütz auf zwei Bosu

Aus dem Seitstütz, den Ball mit dem Schläger vor dem Körper nach unten spielen, dort stoppen und wieder zurückspielen.

• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
• Becken in einer Linie mit Schulter und Knien
• Ball schnell spielen
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Hockeyschläger + Ball

 

9.12 Hoher Vierfüßler + Rotation mit Schläger und Ball

In dem Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien, den Ball zur Mitte dribbeln, dann zur Seite aufrotieren, der Blick folgt der Hand, zurück in die Ausgangsposition.

• Schulterblatt nach hinten unten
• Hüfte gerade halten
• Knie bleiben auf einer Höhe
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite

 

9.13 Hoher Vierfüßler + Rotation mit Schläger und Ball auf Balance Pad

In dem Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien, den Ball zur Mitte dribbeln, dann zur Seite aufrotieren, der Blick folgt der Hand, zurück in die Ausgangsposition.

• Schulterblatt nach hinten unten
• Hüfte gerade halten
• Knie bleiben auf einer Höhe
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Balance Pad

 

9.14 Hoher Vierfüßler + Rotation mit Schläger und Ball auf Bosu

In dem Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien, den Ball zur Mitte dribbeln, dann zur Seite aufrotieren, der Blick folgt der Hand, zurück in die Ausgangsposition.

• Schulterblatt nach hinten unten
• Hüfte gerade halten
• Knie bleiben auf einer Höhe
• Unterlage: instabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite
• Material: Bosu

 

9.15 Liegestütz und diagonaler Stütz + Ballannahme und Pass

Aus der Liegestützposition langsam runtergehen, explosiv strecken, dabei diagonal Arm und Bein heben, nach der Stabilisation den Ball annehmen und zurückspielen, anschließender Seitenwechsel.

• Schulterblatt nach hinten unten
• Hüfte gerade halten
• Arm + Bein hoch und gestreckt
• Unterlage: stabil
• Umfang: 3 x 5 Wdh. pro Seite