Athletik

Benutzen des Rahmentrainingplans Athletik

• Dieser Rahmentrainingsplan Athletik stellt die Inhalte eines leistungssportlich ausgerichteten Athletiktrainings für die Altersklassen U14, U16, U18, U21 und Damen/Herren dar. Die Altersklassen orientieren sich an den Gegebenheiten der Talentsichtung/Talentförderung in den Vereinen und Landesverbänden im DHB, sowie an den Vorgaben der internationalen Hockey-Verbände.

• Jede Altersklasse wird für sich behandelt und beginnt mit einer Grafik der notwendigen Trainingsbausteine. Danach folgend die Inhalte zum

  • Warmup (Beweglichkeit, Rumpfstabilität, Laufschule und Koordination)

  • Schnelligkeitstraining (Sprünge, Linearsprints und Sprints mit Richtungswechseln)

  • Krafttraining

  • Ausdauertraining

  • Exemplarischer Wochentrainingsplan, der auf die individuellen Bedürfnisse angepasst werden kann

• Die Grundlage für eine gewünschte athletische Entwicklung stellen die sogenannten "Basisübungen" dar. Sie werden früh in das Training implementiert und bilden die Grundlage für die spätere "Kernübungen" - diese sind spezifisch für jede Altersklasse formuliert.

• Diese „Kernübungen“ sollen in der entsprechenden Altersklasse durch ständiges Wiederholen und Korrigieren erlernt werden. Sie stellen die absoluten Schwerpunktübungen für die entsprechende Altersklasse dar!

• Dennoch muss auf eine Vielseitigkeit in der athletischen Entwicklung geachtet werden und auch die anderen, bereits erlernten Übungsformen (= Basisübungen), zum Einsatz gebracht werden. Koordinative Übungen sollen z.B. immer vorwärts, rückwärts und seitwärts variiert und durchgeführt werden.

• Zu vielen Übungsformen sind Videos und/oder Bilder mit der korrekten Durchführung hinterlegt. Wird der blau geschriebene Link angeklickt, öffnet sich das Video zu der entsprechenden Übung. Die hinterlegten Bilder sind selbsterklärend.

• Stand April 2018 konnten noch nicht für alle Übungen Videos und/oder Bilder eingebunden werden. Im Laufe der nächsten Monate soll noch zu allen Übungsformen Bildmaterial erstellt werden, die nicht selbsterklärend sind.

Die Altersklasse U14 bildet den Grundstein und Auftakt im leistungsorientierten Training dieses Rahmentrainingsplans. In den Altersklassen zuvor sind bereits fundamentale Übungen spielerisch vermittelt worden. Auf diesen Grundlagen soll nun der Aufbau einer leistungssportlichen altersgerechten Entwicklung beginnen. In dieser Altersklasse sind somit alle Übungen Basisübungen, welche mit hoher Regelmäßigkeit eingeübt werden sollen.

Beweglichkeit & Rumpfstabilität U14

• Hüftrollen (in Rückenlage, Hüfte und Knie in 90° Stellung, links und rechts absenken - ohne Bodenkontakt; Variation: Hände in Außen- oder Innenrotation)

• Skorpion (Bauchlage)

• Kniehub gehalten (Knie auf Brust ziehen mit Hilfe der Hände) und Ausfallschritt (hinteres Bein gestreckt für Dehnung Hüftbeuger)

• Schultergleiten (Rückenlage, Arme in U-Haltung, mit Bodenkontakt nach hinten in Streckung führen solange Bodenkontakt gehalten werden kann)

• Standwaage einbeinig, rückwärtig

• Unterarmstütz vorlinks (wenn technisch sauber realisiert auch mit Abheben der Arme und/oder Beine)

Laufschule & Koordination U14

Alle Formen sollen zu je einem Drittel in Vorwärts-, Rückwärts und Seitwärtsbewegung ausgeführt werden! Übungen bei entsprechender Witterung auch barfuß ausführen!

• Fußgelenkslauf (Lauf mit geringer Vorwärtsbewegung, hoher Schrittfrequenz und ohne Kniehub, wobei das Abrollen des Fußes betont wird)

• Skipping (Lauf mit geringer Vorwärtsbewegung, hoher Schrittfrequenz und leichtem Kniehub)

• Kniehebelauf (Lauf mit geringer Vorwärtsbewegung, hoher Schrittfrequenz und hoher Kniehub, d.h. der Oberschenkel wird bis zur Horizontalen geführt)

• Anfersen mit Hüftbeugung im Aktionsbein (Lauf mit geringer Vorwärtsbewegung, hoher Schrittfrequenz, mittlerer Kniehub, wobei die Ferse an das Gesäß anschlägt)

• Sidesteps (Seitwärtslauf mit hoher Schrittfrequenz, wobei der Fuß einer Seite immer vorgeht und der Fuß der anderen Seite nachgeholt wird)

• Kreuzschritte (Seitwärtslauf mit hoher Schrittfrequenz, wobei die Füße vorne und/oder hinten überkreuzt werden)

• Hopserlauf flach (Hopserlauf mit einer flachen bzw. möglichst kurzen Flugphase und mit hoher Führung des Schwungbeinoberschenkels)

• Doppelsteps (Elvis) in Varianten (Hopsen mit alternierendem ein- und beidfüßigem Bodenkontakt, wobei in der einfüßigen Kontaktphase der Schwungbeinoberschenkel bis zur Horizontalen gebracht wird / Varianten: Kniehub mittel-hoch, hoch, hoch + Auskicken, Knie bis zur Brust, mit gestrecktem Schwungbein, Kniehub zur Seite, etc).

• Wechselpreller (beidbeiniger Sprung aus dem Fußgelenk mit schneller und hoher Führung des abwechselnden Schwungbeins in der Flugphase)

• Rückwärtslaufen in Varianten (im Hopserschritt, mit hoher Knieführung, mit hoher Fersenführung, etc.)

In dieser Altersklasse ist kein spezielles Krafttraining vorgesehen. Die Inhalte des Krafttrainings überschneiden sich mit den Inhalten zum Schnelligkeitstraining (koordinative Sprungformen) und Übungsformen zu Stabilisation/Beweglichkeit und können durch weitere Ganzköperstabilisationsübungen ergänzt werden.

Kernübung

Linearsprints U14

Sprints mit Richtungswechseln U14

Kernübung

Übungsformen aus “Laufschule & Koordination U14”  mit maximalem Tempo

Pausengestaltung beim Schnelligkeitstraining:

• Aktive Pause: Pause gestalten durch Techniktraining, Koordinationsübungen (auch mit Schläger und Ball), Stabis, Traben

  • Kurze Strecken (bis 20m): 6-fache Strecke (bezogen auf gelaufene Strecke) als aktive Pause

  • Lange Strecken: 10-fache Strecke (bezogen auf gelaufene Strecke) als aktive Pause

• Passive Pause (bei kurzen Laufstrecken)

Kernübung

Sprünge U14

• Entwickeln einer Grundlagenausdauer, Ansprechen der Fettverbrennung: Vor dem Training 20 Minuten Laufen am Stück; 4-Schritte Rhythmus (auf 4 Schritte 1x einatmen und auf 4 Schritte 1x ausatmen); 1-2 Läufe pro Woche (Beachte: Abrollen über den ganzen Fuß)

• Extensive Ausdauerentwicklung: 15 Minuten kontinuierlich Hockeytechniken im niederen Intensitätsbereich. Z.B. bewegen mit Stock und Ball (Spielen gegen Null; einfache Ballabgabe- und Ballführungsformen in einem moderaten Tempo; alle bewegen sich, keiner steht, mehrere Bälle)

  • Alternativ: 15-20 Minuten Ausdauerlauf im 3-Schritte-Rhythmus 1 x pro Woche

• Intensive Ausdauerentwicklung: Spielformen (Faustregel: Anzahl der Spieler geteilt durch 4 = Belastungszeit in Minuten (Voraussetzung: hohes Spieltempo und Ball im Spiel).

  • Zum Beispiel 4:4 ⇨ 8 Spieler: 4 = 2 Minuten effektive Spielzeit; danach mindestens 3 Minuten aktive Pause, (z.B. auch mit einfachen technischen Übungen); 3-5 Wiederholungen

• Auslaufen: Die Spielerinnen und Spieler sollen sich grundsätzlich ein regelmäßiges Auslaufen nach dem Training und nach den Spielen angewöhnen. Dieses langsame Auslaufen (10 Minuten) dient vor allem zum Abbau von Stresshormonen.

Die Altersklasse U16 unterscheidet zum ersten Mal zwischen Basis- und Kernübungen. Quereinsteigerinnen und -einsteiger bzw. Spätstarter sollten immer zunächst alle Basisübungen sicher beherrschen bevor sie die Kernübungen durchführen. Zudem werden in der U16 die Trainingsbausteine Schnelligkeit/Sprünge/Kraft deutlicher differenziert. Im Ausdauertraining sollen die Inhalte alternativ eingesetzt werden, sodass auch in diesem Bereich eine leichte Erhöhung der Inhalte und Umfänge mit dem alten Fortschritt einhergeht.

Beweglichkeit & Rumpfstabilität U16

• Hüftrollen (in Rückenlage Beine mehr oder weniger gestreckt in 90° Stellung Hüfte, links und rechts absenken – ohne Bodenkontakt; Variation Hände in Außen- oder Innenrotation)

• Skorpion (Bauchlage)

• Sumo Squat

• Kniehub gehalten; Ausfallschritt + Ellbogen zum Knöchel, danach Streckung vorderes Bein durch Abheben der Fußspitze

• Unterarmstütz vorlinks (zwingend mit Variationen wie abheben der Arme / Beine)

• Handlauf (aus der Rumpfbeuge mit den Händen nach vorne und zurück; optimal bis nahezu Körperstreckung)

Laufschule & Koordination U16

Alle Formen sollen zu je einem Drittel in Vorwärts-, Rückwärts und Seitwärtsbewegung ausgeführt werden! Übungen bei entsprechender Witterung auch barfuß ausführen!

• Fußgelenkslauf (Lauf mit geringer Vorwärtsbewegung, hoher Schrittfrequenz und ohne Kniehub, wobei das Abrollen des Fußes betont wird)

• Skipping (Lauf mit geringer Vorwärtsbewegung, hoher Schrittfrequenz und leichtem Kniehub)

• Kniehebelauf (Lauf mit geringer Vorwärtsbewegung, hoher Schrittfrequenz und hoher Kniehub, d.h. der Oberschenkel wird bis zur Horizontalen geführt)

• Anfersen mit Hüftbeugung im Aktionsbein (Lauf mit geringer Vorwärtsbewegung, hoher Schrittfrequenz, mittlerer Kniehub, wobei die Ferse an das Gesäß anschlägt)

• Sidesteps (Seitwärtslauf mit hoher Schrittfrequenz, wobei der Fuß einer Seite immer vorgeht und der Fuß der anderen Seite nachgeholt wird)

• Kreuzschritte (Seitwärtslauf mit hoher Schrittfrequenz, wobei die Füße vorne und/oder hinten überkreuzt werden)

• Hopserlauf flach (Hopserlauf mit einer flachen bzw. möglichst kurzen Flugphase und mit hoher Führung des Schwungbeinoberschenkels)

• Doppelsteps (Elvis) in Varianten (Hopsen mit alternierendem ein- und beidfüßigem Bodenkontakt, wobei in der einfüßigen Kontaktphase der Schwungbeinoberschenkel bis zur Horizontalen gebracht wird / Varianten: Kniehub mittel-hoch, hoch, hoch + Auskicken, Knie bis zur Brust, mit gestrecktem Schwungbein, Kniehub zur Seite, etc).

• Wechselpreller (beidbeiniger Sprung aus dem Fußgelenk mit schneller und hoher Führung des abwechselnden Schwungbeins in der Flugphase)

Rückwärtslaufen in Varianten (im Hopserschritt, mit hoher Knieführung, mit hoher Fersenführung, etc.)

Sprünge U16

Basissprungformen U16

Kernübung

Kernsprungformen U16

Diese Sprungformen sind wichtige Trainingsinhalte sowohl für den Schnelligkeits- als auch für den Kraftbereich!

Kernübung

Linearsprints U16

Sprints mit Richtungswechseln U16

Kernübung

Übungsformen aus “Laufschule & Koordination U16”  mit maximalem Tempo

Pausengestaltung beim Schnelligkeitstraining:

• Aktive Pause: Traben, Stabis, Koordinationsübungen (evt. auch mit Schläger und Ball)

  • Kurze Strecken (bis 20m): 6-fache Strecke (bezogen auf gelaufene Strecke) als aktive Pause

  • Lange Strecken: 10-fache Strecke (bezogen auf gelaufene Strecke) als aktive Pause

• Passive Pause (bei kurzen Laufstrecken)

• Rumpfkraft über Stabiprogramm abdecken

• Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht (Liegestütze, Klimmzüge, Rückenstrecker, Bauch mit Gymnastikball, Einbeinkniebeuge, Ausfallschritt, etc.)

• Medizinballwürfe Variation (vor-, rück- hoch- seitwärts, ein- und beidhändig). Übungsbeispiele siehe Kapitel 'Erläuterungen der wichtigsten Begriffe und Belastungsformen'.

Eine zusätzliche Trainingseinheit pro Woche

• Entwickeln einer Grundlagenausdauer, Ansprechen der Fettverbrennung: 30 Minuten Laufen am Stück; 4-Schritte Rhythmus (vor dem Training)

• Extensive Ausdauerentwicklung: 20 Minuten kontinuierlich bewegen mit Stock und Ball (Spielen gegen Null; einfache Ballabgabe- und Ballführungsformen in einem moderaten Tempo; alle bewegen sich, keiner steht, mehrere Bälle) oder 20 Minuten Dauerlauf (3er Rhythmus)

• Intensive Ausdauerentwicklung: Spielformen (Faustregel: Anzahl der Spieler geteilt durch 4 = Belastungszeit in Minuten (Voraussetzung: hohes Spieltempo und Ball im Spiel).

  • Zum Beispiel 4:4 ⇨ 8 Spieler : 4 = 2 Minuten effektive Spielzeit; danach mindestens 3 Minuten aktive Pause, (z.B. auch mit einfachen technischen Übungen); 3-5 Wiederholungen oder Fahrtspiel oder Tempowechselläufe

• Auslaufen: 10 Minuten in langsamen Tempo (Abbau von Stresshormonen)

In der Regel gibt es in dieser Altersklasse mit Eintritt in die Damen- und Herrenmannschaften eine deutliche Erhöhung der Belastung. Das Athletiktraining versteht sich hier nicht nur als ergänzender Baustein der Leistungsentwicklung, sondern auch als Präventionsmaßnahme vor Verletzungen und Fehlentwicklungen. Spätestens im Bereich der U18 wird ein spezifisches Krafttraining aufgenommen. Hierbei ist auf eine Belastungssteuerung zu achten, die neben der Altersgemäßheit auch das Trainingsalter und die individuelle Entwicklung im Blick haben muss. Neben der Kräftigung ist nun auch besonders die sportartspezifische Beweglichkeit nicht aus den Augen zu verlieren.

Beweglichkeit & Rumpfstabilität U18

• Hüftrollen (in Rückenlage Beine in 90° Stellung Hüfte, links und rechts absenken – ohne Bodenkontakt; Variation Hände in Außen- oder Innenrotation)

• Skorpion (Bauchlage diagonal und gleichseitig; Rückenlage)

• Sumo Squat

• Kniehub gehalten; Ausfallschritt + Ellbogen zum Knöchel + Rotation Oberkörper und der Hand hinterher schauen, danach Streckung vorderes Bein durch Abheben der Fußspitze

• Handlauf (aus der Rumpfbeuge mit den Händen nach vorne bis nahezu Körperstreckung, dann Füße hinterher)

• Seitlicher Ausfallschritt (Füße parallel, Arme in der Vorhalte, Ausfallschritt seitlich, Knie bleibt in der gleichen Ebene, Po nach hinten (Entenhintern))

• Gekreuzter Ausfallschritt (Stand Füße parallel, Ausfallschritt schräg nach hinten über die Körpermitte; Ausrichten des Beckens nach vorne, Kniebeugung hinters Bein Richtung Boden)

Laufschule & Koordination U18

Alle Formen sollen zu je einem Drittel in Vorwärts-, Rückwärts und Seitwärtsbewegung ausgeführt werden! Übungen bei entsprechender Witterung auch barfuß ausführen!

• Fußgelenkslauf (Lauf mit geringer Vorwärtsbewegung, hoher Schrittfrequenz und ohne Kniehub, wobei das Abrollen des Fußes betont wird)

• Skipping (Lauf mit geringer Vorwärtsbewegung, hoher Schrittfrequenz und leichtem Kniehub)

• Kniehebelauf (Lauf mit geringer Vorwärtsbewegung, hoher Schrittfrequenz und hoher Kniehub, d.h. der Oberschenkel wird bis zur Horizontalen geführt)

• Anfersen mit Hüftbeugung im Aktionsbein (Lauf mit geringer Vorwärtsbewegung, hoher Schrittfrequenz, mittlerer Kniehub, wobei die Ferse an das Gesäß anschlägt)

• Sidesteps (Seitwärtslauf mit hoher Schrittfrequenz, wobei der Fuß einer Seite immer vorgeht und der Fuß der anderen Seite nachgeholt wird)

• Kreuzschritte (Seitwärtslauf mit hoher Schrittfrequenz, wobei die Füße vorne und/oder hinten überkreuzt werden)

• Hopserlauf flach (Hopserlauf mit einer flachen bzw. möglichst kurzen Flugphase und mit hoher Führung des Schwungbeinoberschenkels)

• Doppelsteps (Elvis) in Varianten (Hopsen mit alternierendem ein- und beidfüßigem Bodenkontakt, wobei in der einfüßigen Kontaktphase der Schwungbeinoberschenkel bis zur Horizontalen gebracht wird / Varianten: Kniehub mittel-hoch, hoch, hoch + Auskicken, Knie bis zur Brust, mit gestrecktem Schwungbein, Kniehub zur Seite, etc).

• Wechselpreller (beidbeiniger Sprung aus dem Fußgelenk mit schneller und hoher Führung des abwechselnden Schwungbeins in der Flugphase)

• Rückwärtslaufen in Varianten (im Hopserschritt, mit hoher Knieführung, mit hoher Fersenführung, etc.)

Sprünge U18

Basissprungformen U18

Kernübung

Kernsprungformen U18

Kernübung

Linearsprints U18

Sprints und Richtungswechsel U18

Kernübung

Übungsformen aus “Laufschule & Koordination U18” mit maximalem Tempo

Pausengestaltung beim Schnelligkeitstraining:

• Aktive Pause: Pause gestalten durch Techniktraining, Koordinationsübungen (auch mit Schläger und Ball), Stabis, Traben

  • Kurze Strecken (bis 20m): 6-fache Strecke (bezogen auf gelaufene Strecke) als aktive Pause

  • Lange Strecken: 10-fache Strecke (bezogen auf gelaufene Strecke) als aktive Pause

• Passive Pause (bei kurzen Laufstrecken)

1. Jahr U18

Einsteigerprogramm mit Schwerpunkt Techniklernen

Rumpfkraft über Stabiprogramm abdecken
Medizinballwürfe Variation	3 x 6-12 Wiederholungen; bis 2,5 kg (männlich), bis 2,0 kg (weiblich) Übungsbeispiele siehe Kapitel 'Erläuterungen der wichtigsten Begriffe und Belastungsformen'.
Kernübung Spez. Erwärmung: Reißkniebeuge	2 x 4-6 Wiederholungen mit Stab
Kernübung Halbe Kniebeuge mit Stange (bis 10kg) über Kopf	2 x 4-6 Wiederholungen

Kernübung
Training mit der freien Hantel und mit Maschinen

Tiefe Kniebeuge (Oberschenkel waagerecht)	2-3 x 10-15 Wiederholungen mit 50-60% des Körpergewichts
Bankdrücken	2-3 x 8-12 Wiederholungen mit 30-40% des Körpergewichts
Zug eng	2-3 x 6-10 Wiederholungen mit 10-15kg
Beinbeuger (Maschine oder Partnerübung)	2 x 10-15 Wiederholungen mit langsamen, kontinuierlichen Bewegungen
Schrubber links / rechts mit dem Seilzug oder mit dem Gummiband	2 x 8-12 Wiederholungen
Lat-Ziehen	2 x 8-12 Wiederholungen

2. Jahr U18

Fortgeschrittenenprogramm

Rumpfkraft über Stabiprogramm abdecken
Medizinballwürfe Variation	3 x 6-12 Wiederholungen Übungsbeispiele siehe Kapitel 'Erläuterungen der wichtigsten Begriffe und Belastungsformen'.
Spez. Erwärmung: Reißkniebeuge	2 x 4-6 Wiederholungen mit 10kg Stange

• Entwickeln einer Grundlagenausdauer, Ansprechen der Fettverbrennung: 40-60 Minuten Laufen am Stück; 4-Schritte Rhythmus (vor dem Training)

• Extensive Ausdauerentwicklung: 30-45 Minuten Dauerlauf (3er Rhythmus)

• Intensive Ausdauerentwicklung: Spielformen (Faustregel: Anzahl der Spieler geteilt durch 4 = Belastungszeit in Minuten (Voraussetzung: hohes Spieltempo und Ball im Spiel).

  • Zum Beispiel 4:4 ⇨ 8 Spieler : 4 = 2 Minuten effektive Spielzeit; danach mindestens 3 Minuten aktive Pause, (z.B. auch mit einfachen technischen Übungen); 3-5 Wiederholungen

  • Alternativ: Fahrtspiel oder 2-4 Intervallläufe 500 bis 1000 Meter bei einer Laktatkonzentration von 3-5 mmol/l. Lange Strecke als aktive Pausengestaltung.

• Auslaufen: 10 Minuten in langsamem Tempo (Abbau von Stresshormonen)

Beweglichkeit & Rumpfstabilität U21

• Hüftrollen (in Rückenlage Beine in 90° Stellung Hüfte, links und rechts absenken – ohne Bodenkontakt; Variation Hände in Außen- oder Innenrotation)

• Skorpion (In Bauchlage diagonal und gleichseitig; Rückenlage)

• Liegestütz mit Aufdrehen des Körpers; Der Hand hinterher schauen

• Standwaage mit Aufdrehen des Körpers; der Hand hinter schauen und die Fußspitze in den Himmel (zu Beginn eventuell mit festhalten)

• Sumo Squat

• Kniehub gehalten; Ausfallschritt, Ellbogen zum Knöchel bringen und danach Rotation Oberkörper und der Hand hinterher schauen; danach Streckung vorderes Bein durch Abheben der Fußspitze

• Handlauf (aus der Rumpfbeuge mit den Händen nach vorne bis nahezu Körperstreckung, dann Füße hinterher)

• Seitlicher Ausfallschritt (Füße parallel, Arme in der Vorhalte, Ausfallschritt seitlich, Knie bleibt in der gleichen Ebene, Po nach hinten (Entenhintern))

• Gekreuzter Ausfallschritt (Stand Füße parallel, Ausfallschritt schräg nach hinten über die Körpermitte; Ausrichten des Beckens nach vorne, Kniebeugung hinters Bein Richtung Boden)

Laufschule & Koordination U21

Alle Formen sollen zu je einem Drittel in Vorwärts-, Rückwärts und Seitwärtsbewegung ausgeführt werden! Übungen bei entsprechender Witterung auch barfuß ausführen!

• Fußgelenkslauf (Lauf mit geringer Vorwärtsbewegung, hoher Schrittfrequenz und ohne Kniehub, wobei das Abrollen des Fußes betont wird)

• Skipping (Lauf mit geringer Vorwärtsbewegung, hoher Schrittfrequenz und leichtem Kniehub)

• Kniehebelauf (Lauf mit geringer Vorwärtsbewegung, hoher Schrittfrequenz und hoher Kniehub, d.h. der Oberschenkel wird bis zur Horizontalen geführt)

• Anfersen mit Hüftbeugung im Aktionsbein (Lauf mit geringer Vorwärtsbewegung, hoher Schrittfrequenz, mittlerer Kniehub, wobei die Ferse an das Gesäß anschlägt)

• Sidesteps (Seitwärtslauf mit hoher Schrittfrequenz, wobei der Fuß einer Seite immer vorgeht und der Fuß der anderen Seite nachgeholt wird)

• Kreuzschritte (Seitwärtslauf mit hoher Schrittfrequenz, wobei die Füße vorne und/oder hinten überkreuzt werden)

• Hopserlauf flach (Hopserlauf mit einer flachen bzw. möglichst kurzen Flugphase und mit hoher Führung des Schwungbeinoberschenkels)

• Doppelsteps (Elvis) in Varianten (Hopsen mit alternierendem ein- und beidfüßigem Bodenkontakt, wobei in der einfüßigen Kontaktphase der Schwungbeinoberschenkel bis zur Horizontalen gebracht wird / Varianten: Kniehub mittel-hoch, hoch, hoch + Auskicken, Knie bis zur Brust, mit gestrecktem Schwungbein, Kniehub zur Seite, etc).

• Wechselpreller (beidbeiniger Sprung aus dem Fußgelenk mit schneller und hoher Führung des abwechselnden Schwungbeins in der Flugphase)

• Rückwärtslaufen in Varianten (im Hopserschritt, mit hoher Knieführung, mit hoher Fersenführung, etc.)

Schwerpunkt Kraftentwicklung

Stabiprogramm
Spez. Erwärmung:
Reißkniebeuge	2 x 6-8 Wiederholungen mit 10-20kg
Ausfallschritt	2 x 6-8 Wiederholungen mit 10-20kg (weiblich); 10-30kg (männlich)
Einbeinkniebeuge	1 x 3-6 Wiederholungen mit Körpergewicht

Training mit der freien Hantel und mit Maschinen

Tiefe Kniebeuge (Oberschenkel waagerecht)	3-4 x 6-10 Wiederholungen
Halbe Kniebeuge	3-4 x 6-10 Wiederholungen
Bankdrücken	3-4 x 6-10 Wiederholungen
Zug eng	3-4 x 6-10 Wiederholungen
Umsetzen	3-4 x 6-10 Wiederholungen
Bankziehen	3-4 x 6-10 Wiederholungen
Beinbeuger (Maschine oder Partnerübung)	3 x 10-15 Wiederholungen mit langsamen, kontinuierlichen Bewegungen
Medizinballwürfe	4 x 6-12 Wiederholungen 2,5-5kg (männlich); 2-3kg (weiblich) Übungsbeispiele siehe Kapitel 'Erläuterungen der wichtigsten Begriffe und Belastungsformen'.
Schrubber links / rechts mit dem Seilzug oder mit dem Gummiband	2 x 8-12 Wiederholungen 70% Ausbelastung

Sprünge U21

Basissprungformen U21

Kernübung

Kernsprungformen U21

Linearsprints U21

Sprints und Richtungswechsel U21

Übungsformen aus “Laufschule & Koordination U21” mit maximalem Tempo

Pausengestaltung beim Schnelligkeitstraining:

• Aktive Pause: Pause gestalten durch Techniktraining, Koordinationsübungen (auch mit Schläger und Ball), Stabis, Traben

  • Kurze Strecken (bis 20m): 6-fache Strecke (bezogen auf gelaufene Strecke) als aktive Pause

  • Lange Strecken: 10-fache Strecke (bezogen auf gelaufene Strecke) als aktive Pause

• Passive Pause (bei kurzen Laufstrecken)

• Entwickeln einer Grundlagenausdauer, Ansprechen der Fettverbrennung: 40-60 Minuten Laufen am Stück; 4-Schritte Rhythmus

• Extensive Ausdauerentwicklung: 40 Minuten Dauerlauf (3er Rhythmus)

• Intensive Ausdauerentwicklung: Spielformen (Faustregel: Anzahl der Spieler geteilt durch 4 = Belastungszeit in Minuten (Voraussetzung: hohes Spieltempo und Ball im Spiel).

  • Zum Beispiel 4:4 ⇨ 8 Spieler : 4 = 2 Minuten effektive Spielzeit; danach mindestens 3 Minuten aktive Pause, (z.B. auch mit einfachen technischen Übungen); 3-5 Wiederholungen

  • Alternativ: Fahrtspiel oder 3-4 Intervallläufe 500 bis 1000 Meter bei einer Laktatkonzentration von 3-5 mmol/l. Gleich lange Strecke als aktive Pausengestaltung.

• Anaerobes Ausdauertraining in spielfreien Saisonphasen. Z.B. Shuttle-Läufe oder 200m bis 400m Läufe oder Staffelläufe

• Auslaufen: 10 Minuten in langsamem Tempo (Abbau von Stresshormonen)

Beweglichkeit & Rumpfstabilität Damen/Herren

Wie bei der U21 jedoch mit Variationen:

• Hüftrollen (in Rückenlage Beine in 90° Stellung Hüfte, links und rechts absenken – ohne Bodenkontakt; Variation Hände in Außen- oder Innenrotation)

• Skorpion (In Bauchlage diagonal und gleichseitig; Rückenlage)

• Liegestütz mit Aufdrehen des Körpers; Der Hand hinterher schauen

• Standwaage mit Aufdrehen des Körpers; der Hand hinter schauen und die Fußspitze in den Himmel (zu Beginn eventuell mit festhalten)

• Sumo Squat

• Kniehub gehalten; Ausfallschritt, Ellbogen zum Knöchel bringen und danach Rotation Oberkörper und der Hand hinterher schauen; danach Streckung vorderes Bein durch Abheben der Fußspitze

• Handlauf (aus der Rumpfbeuge mit den Händen nach vorne bis nahezu Körperstreckung, dann Füße hinterher)

• Seitlicher Ausfallschritt (Füße parallel, Arme in der Vorhalte, Ausfallschritt seitlich, Knie bleibt in der gleichen Ebene, Po nach hinten (Entenhintern))

• Gekreuzter Ausfallschritt (Stand Füße parallel, Ausfallschritt schräg nach hinten über die Körpermitte; Ausrichten des Beckens nach vorne, Kniebeugung hinters Bein Richtung Boden)

Laufschule & Koordination Damen/Herren

Alle Formen sollen zu je einem Drittel in Vorwärts-, Rückwärts und Seitwärtsbewegung ausgeführt werden! Übungen bei entsprechender Witterung auch barfuß ausführen!

• Fußgelenkslauf (Lauf mit geringer Vorwärtsbewegung, hoher Schrittfrequenz und ohne Kniehub, wobei das Abrollen des Fußes betont wird)

• Skipping (Lauf mit geringer Vorwärtsbewegung, hoher Schrittfrequenz und leichtem Kniehub)

• Kniehebelauf (Lauf mit geringer Vorwärtsbewegung, hoher Schrittfrequenz und hoher Kniehub, d.h. der Oberschenkel wird bis zur Horizontalen geführt)

• Anfersen mit Hüftbeugung im Aktionsbein (Lauf mit geringer Vorwärtsbewegung, hoher Schrittfrequenz, mittlerer Kniehub, wobei die Ferse an das Gesäß anschlägt)

• Sidesteps (Seitwärtslauf mit hoher Schrittfrequenz, wobei der Fuß einer Seite immer vorgeht und der Fuß der anderen Seite nachgeholt wird)

• Kreuzschritte (Seitwärtslauf mit hoher Schrittfrequenz, wobei die Füße vorne und/oder hinten überkreuzt werden)

• Hopserlauf flach (Hopserlauf mit einer flachen bzw. möglichst kurzen Flugphase und mit hoher Führung des Schwungbeinoberschenkels)

• Doppelsteps (Elvis) in Varianten (Hopsen mit alternierendem ein- und beidfüßigem Bodenkontakt, wobei in der einfüßigen Kontaktphase der Schwungbeinoberschenkel bis zur Horizontalen gebracht wird.
  Varianten: Kniehub mittel-hoch, hoch, hoch + Auskicken, Knie bis zur Brust, mit gestrecktem Schwungbein, Kniehub zur Seite, etc).

• Wechselpreller (beidbeiniger Sprung aus dem Fußgelenk mit schneller und hoher Führung des abwechselnden Schwungbeins in der Flugphase)

• Rückwärtslaufen in Varianten (im Hopserschritt, mit hoher Knieführung, mit hoher Fersenführung, etc.)

Sprünge Damen/Herren

Basissprungformen Damen/Herrren

Kernübung

Kernsprungformen Damen/Herren

Kernübung

Linearsprints Damen/Herren

Sprints und Richtungswechsel Damen/Herren

Übungsformen aus “Laufschule & Koordination Damen/Herren” mit maximalem Tempo

Pausengestaltung beim Schnelligkeitstraining:

• Aktive Pause: Pause gestalten durch Techniktraining, Koordinationsübungen (auch mit Schläger und Ball), Stabis, Traben

  • Kurze Strecken (bis 20m): 6-fache Strecke (bezogen auf gelaufene Strecke) als aktive Pause

  • Lange Strecken: 10-fache Strecke (bezogen auf gelaufene Strecke) als aktive Pause

• Passive Pause (bei kurzen Laufstrecken)

Stabiprogramm
Spez. Erwärmung:
Reißkniebeuge	2 x 6-8 Wiederholungen mit 10-30kg (weiblich); 20-40kg (männlich)
Ausfallschritt	2 x 6-8 Wiederholungen mit 40kg (weiblich); bis 60kg (männlich)
Einbeinkniebeug	1 x 3-6 Wiederholungen mit Körpergewicht

Training mit der freien Hantel und mit Maschinen

Tiefe Kniebeuge (Oberschenkel waagerecht)	3-5 x 4-12 Wiederholungen
Halbe Kniebeuge	3-5 x 5-8 Wiederholungen
Bankdrücken	3-5 x 5-8 Wiederholungen
Zug eng	3-5 x 5-8 Wiederholungen
Umsetzen	3-5 x 5-8 Wiederholungen
Bankziehen	3-5 x 5-8 Wiederholungen
Beinbeuger (Maschine oder Partnerübung)	3 x 6-15 Wiederholungen mit langsamen, kontinuierlichen Bewegungen
Medizinballwürfe	2 x 6-12 Wiederholungen 2,5-5kg (männlich); 2-3kg (weiblich) Übungsbeispiele siehe Kapitel 'Erläuterungen der wichtigsten Begriffe und Belastungsformen'.
Schrubber links / rechts mit dem Seilzug oder mit dem Gummiband	2 x 8-12 Wiederholungen 70% Ausbelastung

• Entwickeln einer Grundlagenausdauer, Ansprechen der Fettverbrennung: 40-60 Minuten Laufen am Stück; 4-Schritte Rhythmus

• Extensive Ausdauerentwicklung: 40 Minuten Dauerlauf (3er Rhythmus)

• Intensive Ausdauerentwicklung: Spielformen (Faustregel: Anzahl der Spieler geteilt durch 4 = Belastungszeit in Minuten (Voraussetzung: hohes Spieltempo und Ball im Spiel).

  • Zum Beispiel 4:4 ⇨ 8 Spieler : 4 = 2 Minuten effektive Spielzeit; danach mindestens 3 Minuten aktive Pause, (z.B. auch mit einfachen technischen Übungen); 3-5 Wiederholungen

  • Alternativ: Fahrtspiel oder Intervallläufe / Tempowechselläufe:  4-6 Läufe à 2-5 Minuten, Intensität individuell gesteuert (3:45 bis 5:00 min pro km)

• Hockeybiathlon; Hockeyzirkel

• Anaerobes Ausdauertraining in spielfreien Saisonphasen. Z.B. Shuttle-Läufe oder 200m bis 400m Läufe oder Staffelläufe; 4-6 Läufe

• Auslaufen: 10 Minuten in langsamem Tempo (Abbau von Stresshormonen)

Abläufe

• Kurze, maximale Beschleunigungsläufe (5, 6 Schritte) aus dem Stand und aus verschiedenen Startpositionen (u.a. Bodenlagen!)

Aktive Pause

• Lockeres Laufen – auch mit einfachen Technikübungen wie Ballführ- oder Ballabgabetechniken, Jonglieren, usw.

Dehnen

• Aktives Dehnen:

  • Ziel: Erwärmung der Muskulatur vor Training und Wettkampf.

• Passives Dehnen (Stretching):

  • Ziel: Verbesserung der Bewegungsamplitude und zum Spannungsabbau Tonussenkung) nach Belastung

Extensive Ausdauer

• Diese Form der Ausdauer ist wichtig, um ein möglichst hohes Tempo für 30-50 Minuten aufrecht halten zu können, ohne dass es zu einem exponentiellen Anstieg der Laktatproduktion kommt. Laktatentstehung und Laktatabbau stehen im Gleichgewicht, man spricht auch von einem Lakat-steady-state. Alle intensiven Ausdauerbeanspruchungen bauen hierauf auf. Trotz des zunehmenden Intervall-Charakters im Wettkampf durch Interchanging und eine geringere Spielzeit (4x15 min) ist deshalb besonders im Jugendbereich auf eine hohe Ausprägung dieser Ausdauerkomponente Wert zu legen. Durch das Fehlen vielfältiger Ausdauerbelastungen im schulischen und außerschulischen Umfeld kann sich diese Qualität nur noch selten von alleine ausbilden. Diesem Trend müssen wir deshalb gezielt entgegenwirken. Ein zweimaliges wöchentliches Training intensiver Spielformen und zwei Spiele am Wochenende sind hierfür nicht ausreichend bzw. bilden nur den anaeroben Stoffwechsel aus.
  
  ​​​​​​Bei Männern liegen die Trainingsgeschwindigkeiten für die extensive Ausdauer bei 80-85% ihrer 4-mmol/l Schwelle, bei den Frauen von 85-90%, abhängig vom jeweiligen Anstieg der individuellen Laktatkurve. Durch unterschiedliche Laufformen kann auch dieses extensive Lauftraining interessant gestaltet und dem Intervallcharakter des Spiels angepasst werden. Diese extensiven Intervalle orientieren sich am Tempo des steady-states, erfordern allerdings vom durchführenden Trainer oder Spieler/in eine genauere Zeitkontrolle. Formen wie z.B. 4x8 Minuten mit 4 Minuten Trabpause (steady-state minus 10 Sekunden auf 1000 m), 5x6 min mit 3 min Trabpause (minus 15 sek) oder 8x4 min mit 2 min Trabpause (minus 20 sek) können auch auf dem Hockey-Platz durchgeführt werden. Der Umfang des genormten Hockey-Feldes liegt bei ca. 290 m, die Zeiten müssten also entsprechend umgerechnet werden (Beispiel-Tabelle im Anhang). Wichtig ist in jedem Fall die Einhaltung einer regenerativen Trabpause nach jedem Intervall, um zum einen die Fähigkeit der Laktat-Elimination gleichzeitig zu entwickeln und zum anderen wieder auf steady-state-Tempo zu kommen.

Fliegende Läufe

• Moderates Beschleunigen über eine selbstgewählte Distanz mit dem Ziel, einen markierten Streckenabschnitt (in der Regel 10-30 Meter) mit maximaler Geschwindigkeit zu durchlaufen.

Grundlagenausdauer (Läufe im Regenerations-Tempo)

• Unter zwei unterschiedlichen Gesichtspunkten bildet sie die Basis für alle weiteren Ausdauerformen. Auf der einen Seite geht es bei der Ausdauer darum, so lange wie möglich in einem hohen Tempo laufen zu können. Genau so wichtig ist aber auch ihre Bedeutung für unser Immunsystem, das umso nachhaltiger funktioniert, je besser die aerobe Grundlage ausgebildet ist. Eine gute Grundlagenausdauer bedeutet so für die Praxis weniger Formanfälligkeiten, Erkrankungen oder Verletzungen.
  
  Durch ein individuell angepasstes Training der Grundlagenausdauer lernt der Organismus, so effektiv wie möglich zu arbeiten. Konkret bedeutet dies, dass für niedrige Intensitäten keine wertvolle Energie, in diesem Fall im Muskel gespeichertes Glykogen, verbraucht wird, sondern anstelle des Glykogens Fettsäuren zur Energiebereitstellung herangezogen werden. Dies funktioniert aber nur im rein aeroben Bereich, der, je nach individueller Qualität, zwischen 0,5 und 2 mmol/l Laktat liegt. Da eine zunehmende Übersäuerung die Fettsäureoxidation hemmen würde, muss die individuelle Laufintensität entsprechend niedrig gewählt werden. Bei gut ausdauertrainierten Spielern kann dabei das Trainingstempo teilweise noch bei 5:30 min auf 1000 m liegen, bei jungen Mädchen können aber auch 8:00 min adäquat sein.
  
  Eine fixe Trainingspulsfrequenz kann leider nicht angegeben werden, da es in jeder Altersgruppe beachtliche Schwankungen der Pulsfrequenz gibt und zu intensive Tempi den Zweck der Regeneration verhindern würden. Bei Männern liegen die Herzfrequenzen beim Grundlagenausdauertraining normalerweise zwischen 100 und 150 Schlägen pro Minute, bei Mädchen A zwischen 130 und 170 S/min.
  
  Die Trainingsintensität richtet sich nach der Qualität der individuellen Ausdauer, die durch eine Laktat-Leistungsdiagnostik ermittelt wird. Sollten derartige Testverfahren nicht möglich sein, so kann sich der Trainer grob daran orientieren, dass in jedem Fall eine ruhige Unterhaltung möglich sein muss. Man kann auch von „Spazierenlaufen“ sprechen.
  
  Ein Lauf im regenerativen Tempo sollte vorrangig am Tag nach einem intensiven Spiel oder ausbelastendem Training erfolgen. Ziel des Laufs ist es, die für eine optimale Erholung notwendigen Stoffwechselprozesse aktiv einzuleiten und aerob zu beschleunigen. Es geht nicht mehr um Laktat-Elimination, wie direkt nach einem Spiel oder intensivem Training. Das Training erfolgt rein aerob aus einem ausgeruhten Zustand heraus, damit eben nicht wieder Laktat als Endprodukt des Kohlenhydratstoffwechsels entsteht. Denn dies würde ja zu einer neuerlichen Entleerung des Glykogenspeichers führen und somit für eine Regeneration kontraproduktiv wirken.

Ins and Outs

• Beschleunigungs- und Entspannungsläufe. Beispiel: 15m maximaler Antritt (= In), direkt anschließend 10m locker weiterlaufen, ohne erheblich Tempo zu verlieren (= Out), dann wieder 10m maximal antreten (= In) und anschließend wieder locker weiterlaufen (=Out), 10m maximal beschleunigen (=In). Ins and Outs können auch in Kurvenform gelaufen und die Intensitäten variiert werden.

Medizinballwürfe

• Einwurf Stand

• Einwurf mit Schritt

• Einwurf Schrittstellung

• Schocken seitlich Bein kniend

• Schocken seitlich Langsitz

• Schocken seitlich Schrittstellung

• Schocken seitlich Stand parallel

• Schocken vertikal

• Schocken vorwärts

Sportartspezifische intensive Ausdauer

• Ein Ziel dieser Art des Ausdauertrainings ist es, in den Bereich hinein zu laufen, in dem es anfängt „weh zu tun“. Genauso wichtig ist diese Trainingsform aber auch, um die Fähigkeit der Laktatelimination zu verbessern. Dabei werden Geschwindigkeiten gelaufen, die auf dem exponentiellen Teil der Laktatkurve liegen. Das bedeutet, dass diese Intensität nur über einen  begrenzten Zeitraum aufrecht erhalten werden kann, da sonst die individuelle Toleranz der Laktatproduktion sehr schnell erreicht würde und der/die Spieler/in die Belastung abbrechen müsste. Diese Grenze soll aber in diesen Läufen nicht erreicht werden. Vielmehr kommt es darauf an, für die Dauer von 2-6 Minuten in einem Intensitätsbereich zu laufen, wie er auch im Mittel in einem Spiel erreicht wird. Dabei handelt es sich um Laktatkonzentrationen von 4-6 mmol/l, Intensitäten, die je nach Intervalldauer bei 95-110% der 4-mmol/l-Schwellengeschwindigkeit liegen. Um gleichzeitig die Fähigkeit der Laktatelimination zu trainieren, ist es wichtig, nach jedem Intervall entsprechend lange Trabpausen einzubauen. Dies ist im Spiel von ganz entscheidender Bedeutung für die Konzentration und Kreativität. Intervalle von 2-4 x 1000 m (oder auf dem Feld 2-4 x 900 m), 4-6 x 600 m oder 8-12 s 300 m mit jeweils der gleichen Strecke als Trabpause sind hierfür sehr gut geeignet.

Sprintausdauer

• Diese Art der Ausdauer ist für den Hockeyspieler die wichtigste, basiert aber ganz entscheidend auf der guten Ausprägung der ersten drei Formen. Natürlich hat der schnellere Spieler Vorteile, aber kann er seinen Vorteil auch noch in der 65. Spielminute zum Einsatz bringen, nachdem er bereits eine große Anzahl von hochintensiven Antritten leisten musste? Wichtig wäre also zum einen wieder die schon vorher angesprochene Laktateliminationsfähigkeit. Außerdem geht es aber auch um die Fähigkeit, den Anteil der bei einem einzelnen Sprint in der Muskelzelle verbrauchten Energie wieder auf aerobem Wege zurück zu gewinnen. Diese Qualität testen wir im Sprinttest mit submaximalen und maximalen Sprints ab. Ob man die gleiche Geschwindigkeit für 5x30 m mit 5 statt 8 mmol/l Laktat leisten kann, bedeutet, auf das gesamte Spiel und alle Spieler einer Mannschaft hochgerechnet, entscheidende Vorteile.
  
  Ein Training dieser aeroben Stoffwechselaktivität kann natürlich nur unter aeroben Bedingungen erfolgen. Deshalb ist die sogenannte aktive Erholung nach hochintensiven Sprintbelastungen für die Weiterentwicklung dieser Fähigkeit so bedeutsam. Auch nach hochintensiven Spielformen sollten aktive Pausen eingebaut werden. Mehr Wiederholungen mit kürzerer Dauer sind dabei gegenüber dem umgekehrten Fall zu bevorzugen. Länge und Dauer der aktiven Regeneration richten sich also nach der Eliminationsfähigkeit und dem Verhältnis des Anstiegs der Laktatkonzentration bei submaximaler im Vergleich zu maximaler Sprintgeschwindigkeit.
  
  Bei Kurzintervallen bis zu eine Strecke von 150 m bedeutet dies in der Praxis, dass, je nach individueller Qualität, die Pausenlänge 3-6 mal so lang wie die vorangegangene mit 95-100%iger Intensität gelaufene Sprintstrecke sein sollte.

Sprints

• Maximale Läufe, auch aus verschiedenen Startpositionen.  Auch Wettkampfform verwenden (z.B. Staffel oder 1:1)

Stehvermögen

• Bei dieser Art der Ausdauer geht es einzig und allein um die Erhöhung der Laktattoleranz. Eine relativ kurze Strecke (200-600 m) muss mit maximaler Geschwindigkeit durchlaufen werden; nach relativ kurzer Pause erfolgt die nächste Belastung. Der Körper hat keine Zeit, wesentliche Anteile des anfallenden Laktats zu entsorgen. Die Konzentrationen sind allerdings so hoch, dass das Zusammenspiel von zentralem Nervensystem und Muskulatur stark beeinträchtigt wird. Bei zu häufigen Anteilen dieser hochlaktaziden Trainingsumfänge leidet die Regenerationsfähigkeit des Organismus, was sich schnell in Formanfälligkeit und mangelnder Kreativität zeigt. Ebenfalls ist eine Verschlechterung der Eliminationsfähigkeit zu beobachten. Diese Art der Ausdauer sollte also nur sehr dosiert trainiert werden mit nicht so vielen Wiederholungen, wie sie z.B. ein 400-m-Läufer benötigt. Allerdings muss auch ein jugendlicher Organismus auf derartige Belastungen vorbereitet werden, wenn es durch Schule oder private Freizeitbetätigungen nicht geschieht. Hierbei ist allerdings darauf zu achten, dass eine derart hohe Aktivierung des Sympathikus auch einer parasympathischen Gegenregulierung bedarf. Dieses parasympathische System ist bei Kindern und Jugendlichen noch nicht so ausgeprägt wie beim Erwachsenen. Wenn also spät abends derartige Belastungen ohne Gegenregulation erfolgen, kann durch schlechten Schlaf die Konzentration am nächsten Tag in der Schule leiden.

Steigerungsläufe

• Bewusste, langsame Steigerung des Tempos über 30–50 Meter, davon 5–10 Meter in maximalem Tempo. Liegt der Übungsschwerpunkt auf der Lauftechnik, wird  nur bis zum submaximalen Tempo gesteigert.

Zugunterstützungsläufe

• Sprints mit Zugunterstützung. Der Übende wird beim Laufen (zum Beispiel mit Hilfe eines Gummiseils) gezogen. Strecke: 10-30 Meter. Ziel: Schneller sprinten als eigentlich möglich (= Durchbrechen der neurologischen Geschwindigkeitsbarriere)

Zugwiderstandsläufe

• Sprints mit Zugbelastung (z.B. Zugschlitten). Strecke: 10-30 Meter. Grundsätzlich wird zwischen Zugwiderstandsläufen mit geringen Lasten (= Beibehaltung der Sprinttechnik) und Zugwiderstandsläufen mit hohen Lasten (= kraftbetonter Drucklauf zur Entwicklung sprintspezifischer Kraftfähigkeiten) unterschieden.